彭怡均的推薦評比清單

跑步，絕對是公認的減肥第一運動。朋友圈里曬跑步路線數據的逐漸代替了曬美食吃喝的，早晨小區和街道上總能看到帶著耳機的跑步者。就在幾年前馬拉松還只存在于電視里，如今誰還沒幾個跑過馬拉松的朋友。

跑步之所以如此火爆，一方面歸因于大力宣傳推廣，另一方面也是因為跑步具有太多其他運動所沒有的優勢，如門檻低、花費少、場地不受限、簡單易操作等。

但是今天，作為一名經常給別人手術換關節的骨科醫生，我必須要說：

請不要再用跑步減肥了！

你可能跑了很久并沒有感覺不舒服，你可能看到網上很多人試圖為跑步的損傷洗白，未來你也可能會減肥成功，但更可能的是，你會更早地跑來醫院換關節。

不管減肥，還是跑步，本質上都是一個通過挑戰并超越身體極限，以將身體脫出舒適區，從而使身體發生改變的過程。

而所有挑戰和超越機體承受能力的運動，都會不可避免地、不同程度地損傷身體的某個或某些部位。

唯一的區別就是：

有些損傷是暫時的、可逆的，如健身房舉鐵暫時可逆的損傷肱二頭肌（大臂肌肉）以獲得肌肉恢復后更粗的臂圍；

而有些損傷卻是永久的、不可逆的，甚至暫時不會被察覺到的，比如：超過承受能力的運動對膝蓋里關節面軟骨的反復磨損。

軟骨，可以看作骨頭跟骨頭中間的一層緩沖墊，以避免骨頭間直接硬碰硬的摩擦和震動。然而不幸的是，人體的軟骨如薄薄的冰層一樣光滑脆弱，更可怕的是關節軟骨有著兩個特殊的解剖學特點：

軟骨沒有血管

軟骨沒有神經

沒有血管，意味著關節軟骨只能靠關節液來攝取營養，所以軟骨損傷后自我修復的能力差到讓你難以想象。因此，相對其他部位更容易出現不可逆的磨損。

當然，這還不是最可怕之處，最可怕的是軟骨沒有神經。因為這意味著即使軟骨在被嚴重損傷時，人體也不會感覺到疼痛，于是便不會停下損傷軟骨的各種行為。直到某部位的軟骨被磨損得一干二凈，露出了軟骨下面的骨頭。這時，骨頭上的神經被刺激，終于引起了疼痛。這時你才會來骨科門診，但卻被醫生告知建議住院手術。

關于“跑步損傷膝關節”，論壇上有吃瓜群眾的互撕，社群里有跑友間的討論，就連運動醫學專家之間都有著不同的意見。我們還是看看專業醫學文獻吧。

檢索關鍵詞：

“長跑”、“膝關節”、“關節炎”、“longdistancerunning”、“running”、“knee”、“osteoarthritis”。

1997年，Lequenne等[1]在《OsteoarthritisandCartilage》雜志上發表了一篇題為《Sportpracticeandosteoarthritisofthelimbs》（體育運動與肢體骨關節炎）的文章。在這篇SCI文章中，Lequenne教授指出：

“相較于不愛運動的普通人，有跑步習慣并且規律運動的人患膝關節骨性關節炎的可能性要高。”

2004年，Felson等[2]在《ClinicalOrthopaedicsandRelatedResearch》雜志上發表了一篇題為：《Riskfactorsforosteoarthritis：understandingjointvulnerability》（骨關節炎的危險因素：充分認識關節的脆弱性）的文章。他們將所有影響關節的危險因素概括為二大類：

增加關節易損性：如關節對線不良（簡單說就是肢體畸形不正常，如O型腿或X型腿）、肌肉無力、年老、遺傳因素等；

增加關節載荷：如肥胖、高水平競技性跑步等。

肥胖成為引起跑步者膝關節骨性關節炎的最大危險因素的主要原因是：

一方面，肥胖者由于肌肉和韌帶的力量和耐力相對不足，無法有效穩定膝關節、緩沖沖擊力；

另一方面，過重的體重意味著在跑步過程中下肢關節要承受過大的沖擊力和摩擦力。

然而正如我們之前所言，不同于急性損傷能立即顯現且損傷部分可逆，過大體重對膝關節的過度沖擊和磨損是緩慢、隱蔽且不可逆的，在軟骨磨損到一定程度前往往不會感覺到不適，而當軟骨過度磨損引起骨性關節炎后，損傷早已不可逆，只好來骨科找醫生給換關節。

2014年12月，同濟大學附屬東方醫院運動醫學科盧亮宇和王予彬[3]兩位學者，在《中國運動醫學雜志》上發表了一篇對所有熱愛運動的人都有指導性的文章，題目為《12周規律性運動對健康成人膝關節軟骨體積的影響》。

在這項研究中，他們將120名研究對象隨機分為五組，分別進行連續12周規律的“跑步”、“騎自行車”、“快走”、“游泳”和“對照組”（對照組在12周內被禁止參加任何規律性的運動鍛煉），在12周內反復測量這些人的BMI（體重指數）、下肢肌肉力量和膝關節磁共振里關節軟骨的體積。

實驗的結果非常有意思：

所有4個運動組鍛煉后BMI指數均有明顯下降，對照組（不運動）BMI上升了。是的，實驗證明這4種運動對于減肥都非常有效果，當然坐吃等死自然會變胖。

游泳和騎自行車能顯著增加股四頭肌（大腿肌肉）力量，而跑步和快走并不能增加股四頭肌力量。

與鍛煉前比較，跑步組和自行車組運動鍛煉后膝關節軟骨體積明顯減少，而游泳組、快走組膝關節軟骨體積并沒有明顯變化。

誠然，軟骨本身的確有很大彈性，短時間沖擊力使得軟骨自身壓縮體積減小后只要不再施加壓力，可能恢復正常。但這里肯定有一個閾值——盡管我們尚不知道它究竟是多少——超過軟骨自身承受能力后，這種損傷變形就不再可逆。

而那時，唯一的治療辦法就是手術置換人工關節。

最后想說的話

盡管跑步看起來是最平民化的運動，但可以肯定的，跑步并不適合所有的人，更準確點說，有那么一部分人是不適合長期跑步的。

這類不適合選擇跑步為運動方式的人群主要包括：

肥胖者（BMI越高跑步風險越大）；

膝關節有內翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形；

既往有過膝關節韌帶或半月板等重要結構損傷；

年老者；

有關節炎家族史的女性等。

許多跑者不相信跑步可能會不可逆地損傷他們的膝關節，因為他們會說：“眼見為實，耳聽為虛”以及“事實是檢驗真理的唯一標準”，因為他們每個人都篤信自己的跑步方式是正確的、運動強度是合適的。

然而，紛繁復雜的人體個體差異極大，任何教練教授的所謂正確跑步方式都可能不適合你。而更可怕的是關節軟骨沒有神經，感覺不到疼痛，跑步對膝關節的這種如金屬零件般的不可逆緩慢磨損，只有到磨損到一定程度才會讓你感覺到不適，而那時已經晚了。

我知道肯定會有人不忿地說：“那些天天跑馬拉松的人不一樣活得好好的？”“那么多人天天跑步怎么都沒事兒？”

是的，有個概念叫“幸存者偏差”，而中國更有句老話叫“不是不報，時候未到”。

我們的生活中并不只有跑步這一個選擇，既然有明確不會引起軟骨形變的更安全的體育運動方式，我們為何又要去冒著換關節的風險去過度跑步呢？

如果你想通過運動減肥，可以將跑步替換為別的安全運動，如游泳；如果你真心熱愛跑步，跑得停不下來，那么為了你自己和家人，請不要跑太久，更不要跑得太頻繁，也給軟骨一點點喘息和自我修復的時間。

最后，希望這篇文章對所有熱愛運動的朋友有一定參考意義，也祝愿大家未來都不要來我們科做手術換關節。